睡眠薬も飲んでるのに…「眠れない」を諦めない人への不眠症改善提案所

不眠症を改善し朝のスッキリを取り戻そう

睡眠薬も飲んでるのに…「眠れない」を諦めない人への不眠症改善提案所

心も体もぐっすり休めるには?

何をやっても眠れない。なかなか終わらぬ「眠れない日々」に苦しみながらも、心療内科や精神科に行くまでは踏ん切りがつかない…。
そんな悩みを抱える人へ、自分で出来る不眠症対策を、タイプ別に紹介します。

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不眠症改善には、
やっぱり睡眠薬

一度は目にしたことがある代表的な睡眠薬

睡眠薬とひとくちで言っても、薬局で市販されているものと病院(内科)で処方されているものがあります。代表的な睡眠薬を見てみましょう。

ドリエル・ウット(市販)

医療機関ではなく、ドラックストアなどで購入できる第二類医薬品。神経症状や不眠症状の一時的な改善が見込めます。

ハルシオン

脳の興奮状態を鎮めることで、寝つきやすくする睡眠導入剤です。超短時間型の薬のため、一時的な不眠に使われます。

マイスリー

ハルシオンと同じく、超短時間型の睡眠導入剤。他の導入剤と比べて依存性が低いため、国内では最も処方されています。

デパス

1984年の発売以降広く使われてきた抗不安薬。入眠障害・中途覚醒が見られる方には、睡眠薬としても処方されています。

数字で見る
睡眠薬での不眠症改善

不眠症治療薬を飲んでいる人の約7割(71.0%)が、現在服薬している不眠症治療薬に対して不満がある。

引用元:MSD株式会社「不眠に関する意識と実態調査」調査結果概要

不眠症治療薬を飲んでも、不眠症の自覚ありが56%

引用元:MSD株式会社「中高年の不眠に関する意識と実態調査」調査結果概要

慢性不眠症患者では、長期服用、高用量、多剤併用などにより薬物依存や認知機能障害などの副作用リスクが高くなる

引用元:日本睡眠学会「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン-出口を見据えた不眠医療マニュアル-」

甘く見てはいけない…
睡眠薬の副作用

睡眠薬は一定の安全性が認められ、それぞれ薬局での販売や、病院での処方が行われています。しかし、副作用が出る可能性が十分にあります。服用の前に必ず確認しましょう。[注1]

持ち越し効果

作用時間が長い睡眠薬を服用した際に起こりやすく、翌日の朝まで、薬の効果が持続している状態です。日中に眠くなるほか、ふらつきや脱力感、頭痛などの症状が確認されています。

健忘

睡眠薬を服用してから中途覚醒や朝覚醒までの記憶がとぶこと。短時間で強い催眠作用を引き起こす睡眠薬を、高用量で服用した際に起こりやすいと言われています。

筋弛緩作用

睡眠薬を服用したことで、中途覚醒・朝覚醒時にふらつき、転倒を招く状態のこと。転倒を防止するために、トイレまでの経路を明るくして入眠するなど対策が必要です。

奇異反応

不安や緊張感が高まり、攻撃性が増し、錯乱状態になる場合があります。高用量の睡眠薬を服用した際や、飲酒またはエタノールを併用した際に起こりやすい反応です。

早朝覚醒・日中不安

短時間作用型の睡眠薬を使用し、その作用が切れる時に起こる反応。やたらと早く目覚める「早朝覚醒」や、日中に作用が切れて不安が大きくなる「日中不安」などの症状があります。

反跳性不眠

睡眠薬の服用を中断した時に起こりやすい副作用。日常的に薬を使用して睡眠を取る人ほど、とくに強い不眠が現れてしまいます。短時間作用の薬を服用していた人に、多く見られる症状です。

他にも手はある!
次に試すべき不眠症改善方法

不眠症を改善するアイテムは、睡眠薬だけではありません。眠りには、寝具・食事・生活習慣など、日常のさまざまな要素が関係しています。もう何をやってもダメだ…と諦めず、ぜひ改善方法を見直しましょう。

寝具を見直してみる

人は、体の中心部分(深部)の温度が低い時間に睡眠に入ります。深部の温度を低くするためには、手足の皮膚体温の高さが関係しているのです。手足の温度が高い状態は、体内の熱を手足から放出できている証拠。深部の温度が下がり、睡眠に入るサインなのです。[注2]また、寝る時の姿勢は翌日の疲労度に影響します。
寝具次第で、寝付きやすい環境をつくり、翌朝スッキリと気持ちよく目覚めることができるのです。

サプリを飲んでみる

「忙しくて食事を見直すのは厳しい」といった方の改善方法として提案したいのが、睡眠をサポートするサプリメントです。深い眠りに入るための成分が配合されており、1日に決まった摂取量を飲み続けることで、睡眠の質を高めてくれます。サプリ選びで迷った際は、消費者庁に届け出済みの「機能性表示食品」という表示があるサプリメントがおすすめです。機能性表示食品は、一定の効果が認められた上で販売しているため、安心して飲むことができます。

漢方薬を飲んでみる

自然界にある植物や鉱物といった生薬を、組み合わせてつくられている漢方薬。直接、睡眠を誘発する働きは持っていませんが[注3]、「心と体は一体である」という考えのもと、イライラやストレスを和らげることで体の不調を正していきます。不眠症対策としては、ツムラやクラシエの漢方薬が代表的です。薬局では第2類医薬品として販売されており、安全性は高いと言えるでしょう。

リラックスグッズを使ってみる

不眠が続くと疲れが溜まり、苛立つこともありますが、それでは気持ちが高ぶってさらに寝つきが悪くなり、悪循環に陥ってしまいます。そんな時は焦らず、アロマやヒーリングミュージックなどリラックスグッズを使ってみましょう。それぞれアロマテラピーや音楽療法の論文、医療ニュースサイトなどで睡眠への有用性が発表されています[注4]。リラックスくらい…と軽視せず、ぜひ検討してみてください。
比較的始めやすい不眠症対策です。

食事を見直してみる

日々、口にしている食べ物や飲み物は、体のエネルギーになるだけではなく睡眠とも深く関わっています。夜眠る前にカフェインを摂ることで「寝つきが悪くなる」「眠りが浅くなる」などの不眠症状が出ることは、広く知られています。不眠症に困りお酒に頼る人も少なくありませんが、「寝酒は睡眠の質を悪化させる」と厚生労働省が発表しています[注5]
就寝前には、ハーブティーやホットティーがおすすめです。

生活習慣を見直してみる

厚生労働省が提示している「睡眠指針12箇条」[注5]には、良い睡眠のためには「環境づくりが重要」「昼間は適度な運動をすること」とあり、生活習慣の改善を推奨しています。
ベッドに入ってからスマートフォンを触る方がいますが、液晶画面からブルーライトが発せられているため避けるのがベスト。睡眠を促してくれるホルモンの分泌を抑えてしまいます。
また、運動が良い睡眠を促すことから、1日20分のウォーキングといった軽い運動も推奨されています。

夜が来ることを怖がらないために
不眠症を知ろう

そもそも何が原因で不眠症になるの?

不眠症の原因は身体的・心理的・生理学的など、大きくわけて5つの要因に分類されます[注6]。まずは、あなたが不眠症に陥ってしまった原因を探ってみましょう。

身体的な要因

体が痛い、皮膚が痒い、咳が出るなどの身体的な要因で眠れないケース。形成外科や皮膚科、耳鼻咽喉科といった専門科目のある病院で診てもらうと、不眠症が改善される可能性があります。
また、冬だけでなく夏場にも手足の冷えがある人は、寝つきが悪い傾向にあります。日頃から、体を温めることを心がけて対策しましょう。

【医師監修】なぜ温めが大事なの?体温と体調の関係

体が冷えると、風邪や不眠など、何かしら体に不調をもたらします。そのため「体を温める=健康に良い」ということは、誰もが漠然と知っている知識です。そこで、体温の上昇が体調にどう影響するかを、現役の医師に教えて頂きました。

心理的な要因

仕事で心配なことがある、家族や友人とケンカしたなど、極度の緊張やストレスを抱えて眠れなくなるケース。眠れない要因である、緊張やストレスにまつわる出来事を明らかにすることが先決です。

生理学的な要因

昼夜逆転した勤務シフトや、海外に出張・旅行した際に起こる時差ボケなど、ライフスタイルの変化で眠れなくなるケース。リラックスできる状況をつくり、眠りやすい環境を整えることが大切です。

精神医学的な要因

慢性的な憂うつ、楽しかったことを楽しめなくなる症状は、うつ病の特徴です。こういった精神・神経の病気は不眠を伴うことが多く、専門医師のもとでの治療が必要になります。

薬理学的な要因

普段、服用している薬やお酒、タバコ、カフェイン摂取などの薬理学的な要因で眠れなくなるケース。薬は用法・用量を守って服用し、過度な飲酒やタバコは控えることが不眠症改善への近道です。

どんな症状が出ると「不眠症」と診断されるの?

睡眠時間の短さだけを、不眠症と言うのではありません。寝つきが悪い入眠障害や、朝とても早い時間に目が覚めてしまう早朝覚醒など、不眠症の症状はさまざま。ここでは日本睡眠学会によって発表されている不眠症の種類[注7]ごとに、症状を説明します。

不眠症の種類別に見る症状

入眠障害
(寝つきが悪い)

布団に入っても2時間以上寝つけない状態が多い場合、入眠障害に該当します。よく心配ごとやストレスを抱えている人に多く見られます。特別珍しい症状ではなく、不眠を自覚している人の大半が、この入眠障害に悩んでいます。

中途覚醒
(夜中に目が覚める)

夜中に2回以上目が覚めてしまう状態は、中途覚醒と呼ばれます。頻尿やむずむず脚症候群といった身体的な要因で起きてしまうことが多く、高齢者によく見られるのが特徴。生活リズムが不規則な方も、中途覚醒が起こりやすくなります。

早朝覚醒
(朝早く目が覚める)

起床する予定の時間よりも、2時間以上早く目が覚めてしまうことを、早朝覚醒と言います。眠り足りないのに眠れない…スッキリと目覚められない辛い症状です。高齢者に多い症状ではあるものの、うつ病の初期症状でもあるため、軽視できない不眠症です。

熟眠障害
(ぐっすり眠れない)

十分に睡眠時間を確保したはずなのに、「熟睡できた」という満足感がない状態です。睡眠には、浅いレム睡眠と、深いノンレム睡眠があります。このノンレム睡眠が足りていないと「一晩中うとうとしているのに眠れていない」という感覚になります。

過眠症
(日中ひどく眠い)

夜に睡眠できているのに、昼間に強い眠気に襲われ、起きていることが辛い症状です。どんな場面でも急に眠ってしまう「睡眠発作」を起こすことも…。正確には不眠症ではなく、睡眠障害の一種に分類されます。世界中の1,000~2,000人に1人が過眠症だと言われています。

不眠症が続くとどうなるの?
睡眠不足の影響

満足な睡眠がとれず、何ヵ月も何年も不眠に悩まされていると、「この先、睡眠不足のまま生活できるの?」「本当にただの不眠症?」と不安になりますよね。精神的な疾患など、睡眠にまつわる健康情報をまとめました。

睡眠時間が少ないと寿命は短くなる?

テロメアは健康寿命のカギを握っていると言われている染色体です。女子栄養大学・香川靖雄教授の論文によると、「睡眠の質が悪い」「睡眠時間が少ない」場合にテロメアが短くなることが報告されています。[注8]

不眠症とうつ病の深い関係とは?

産業医科大学から「睡眠障害を訴えている方の7割が、うつ病といった精神的な疾患に関わっていた」という調査結果が発表されています。[注9]「不眠症で悩んでいたはずが、実はうつ病だった」というケースも少なくありません。

あなたにピッタリの眠り方を診断不眠レベルにあわせた改善方法
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