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手足の冷え

手や足が冷えて眠れない原因と対処法について解説します。

手足が冷えると眠れないのはなぜ?

寝付けない原因の1つに「手や足の冷え」があります。また、寝たのに寒くて目が覚めてしまうという方もいるでしょう。このページでは、冷えと眠りの関係についてまとめています。睡眠時の手足の冷えが気になる方はご覧ください。

冷えが強いほど睡眠の質が悪くなる

手足の冷えが睡眠の質を下げたり、入眠を妨げたりすると言われています。

体温と睡眠に関する研究論文より
  • 「布団に入って眠るまでの足先の冷えを感じる程度が強いほど,また,不安傾向にある者ほど睡眠の質が悪くなる傾向にあることを示す」「足を温める介入法が睡眠の質を改善するうえで有用であることを示唆するものであり,入眠を整える条件として足先の冷えを改善することが,睡眠の質を改善する一助になると考えられる。」[注1]
  • 「手背及び足背の皮膚温が体幹皮膚温に対して相対的な上昇が起こり、この上昇の大きさが眠気と正の関連を示す」
  • 「冷え性で手が冷たくなりやすい人は、熱を逃がすのが寝付きに時間がかかることが報告され、手の末梢皮膚温の低い人ほど入眠困難が強い」[注2]

このような研究結果から、手や足の冷えが不眠の原因となることが分かります。

冷えが睡眠の質を下げるメカニズム

人は体内深部の温度を低くすることで、眠りに入ります。代謝を下げ、エネルギーを使わないようにしているのです。体温が下がることで、眠気が誘発されるということ。

冷え性などで手足の温度が低いのなら、深部体温も下がるか…と言えばそうではありません。深部の体温を外へ逃がすには、手足の血管を拡張させ熱を逃がす必要があります。手足の温度がもともと低ければ、熱の放出が上手くいかないということ。そのため、手足が冷えると睡眠の質が落ちたり寝入りにくくなったりするのです。

手足を温めて不眠症改善!

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体内の深部温度を下げるには、手足や背中などを温めると効果的と言われています。温まった部分の血管が拡張し、そこから熱が逃げることで体内深部の温度が下がるからです。寝る前の足湯や、軽い運動をすると体が温まりますよ。運動をする際は、寝る3時間前までを目安にしてくださいね。
靴下を履いて寝る場合は、足を締め付けず熱がこもりにくい素材のものを選ぶようにしましょう。締め付けがきついと血流が悪くなり逆効果です。また熱がこもると汗をかき、冷えを加速させてしまう可能性があるので注意しましょう。

【医師監修】体を温めるメリットをもっと詳しく

暖房や寝具を使って体を温める

寝るときに体や寝床を温かくしてくれる物と言えば、暖房器具・電気毛布やベッドパットなどの寝具。部屋そのものを温かくしたり、全身を温めてくれる効果があります。

寝具での「温め過ぎ」に注意

しかし、暖房器具や電気毛布を使う場合は、温度調整に注意してください。朝まで一定の温度で体をあたため続けると、体内深部の温度が下がらず睡眠の質の向上が見込めません。夜中に目が覚めてしまい、眠れたとしても疲れが溜まってしまいます。タイマー機能を使い、寝入りの温度は高く、寝入った後は低くなるよう設定してくださいね。代わりに電気を使わずに温めてくれるベッドパットや毛布などを使うのもいいでしょう。

冷えは不眠だけでなく体調不良の一因になったりもします。スッキリと起きられるよう、始めやすい温め方から試してみてくださいね。

この記事をつくるのに参考にしたサイト・文献・脚注

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