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生活習慣改善で不眠症対策

生活習慣を変えることで不眠症対策になる?

不眠症対策の1つとして、生活習慣の改善があります。良くない生活習慣を変えることで眠りやすく、安眠できるリズムを作れるようになります。ここでは、眠りやすくなるための生活習慣をご紹介。眠りが浅い、寝つきが悪いなどの悩みがある方は、チェックしてみてくださいね。

入浴して身体を温めるのが効果的

寝つきを良くするために効果的なのは、寝る30分前までにお風呂に入ること[注1]。20~30分ほどお湯で筋肉をリラックスさせてあげると、緊張が取れて副交感神経が働きやすくなります
お湯の温度は40度程度に設定するとより効果が出やすいそう。また、入浴することで身体の内部温度(深部体温)が上がり、就寝時に深部体温が下がって寝つきやすくなります。[注2]

入浴の際はできればゆっくり湯船につかるようにしましょう。シャワーは全身を温めることが難しいので、眠る前には不向きです。
ただし、入浴後は水分が不足気味になるため、水分補給をしてから寝るようにしてください。

安眠には日光浴がおすすめ

太陽を浴びないまま生活していると、体内時計が壊れて不眠症や過眠症などの睡眠障害を引き起こしてしまいます。睡眠や覚醒のタイミングを整えたいのであれば、適度に日光を浴びるようにしましょう。
特に起きた時は日光を感じ取ることで体内時計がリセットされ、夜間の眠りやすさがアップします[注3]。自然と眠くなるリズムが来るのは、最初に日光を感じた14~16時間後。なるべく7~8時には起きて日光浴をすると、夜は安眠しやすくなるでしょう。
ただし日光浴をしていても、寝る前にスマートフォンやパソコンを使用するのはNG。画面から出るブルーライトによって脳が覚醒し、眠りを妨げてしまいます[注4]。寝る前はスマートフォンやパソコンをいじらないように心がけましょう。

適度に運動すると寝つきが良くなる?

少し疲れている時やだるい時こそ、ちょっとした運動をすると寝つきが良くなります。健康にも良いので、スキマ時間に試してみてください。
たとえばウォーキングやラジオ体操などのリズムがある運動をすると、脳の中でセロトニンが増えます。セロトニンが増えると脳が覚醒しやすくなり、気分が安定。
また、セロトニンは夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変化します。そのため、セロトニンの分泌量が多いほどメラトニンも増え、よく眠れるようになります。
近年、スポーツでは「積極的休養(アクティブレスト)」が導入され、疲労の解消に役立っているそう。積極的休養とは、休みの日に軽い運動を取り入れることで血流を改善して疲れにくくすることです。血流が良くなると筋肉にある疲労物質が早く排出され、酸素やたんぱく質などエネルギー源が運ばれてきます。そのため、新陳代謝が良くなり疲れにくい身体になるのです。
軽い運動をするのであれば、最初はウォーキングから始めてみましょう。まとめて歩くのが難しい場合は、分割して歩くと続けやすくなります。なるべく1日1万歩を目指して運動するのがおすすめです。

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この記事をつくるのに参考にしたサイト・文献・脚注

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